Мастер-класс Сергея Синицына в Перми

1 декабря перед этапом Кубка России по скалолазанию в г. Перми состоится мастер-класс Синицына Сергея Евгеньевича, заслуженного мастера спорта, председателя комиссии спортсменов, члена правления ФСР.

Программа мастер-класса:

1. Знакомство со спортсменами и тренерами.
2. Мой годовой режим тренировок, составление плана тренировок, выделение приоритетных стартов.
3. Начало тренировочного процесса, количество СФП, ОФП, лазания
4. Изменение количественных отношений СФП, ОФП и лазания в процессе выхода к соревновательному режиму.
5. Отработка лазания перед соревнованиями, психологическая подготовка.
6. Приблизительный еженедельный график тренировок.
7. Показ основных упражнений и разминка вместе со спортсменами
8. Тренировочный режим: основные упражнения на эталоне и классике. Объяснение принципиального отличия лазания на эталоне и классике (личный опыт).
9. Показ и закрепление основных движений на эталоне с обучением спортсменов
10. Правильное психологическое состояние во время тренировки и на соревнованиях. Правильное отношение к результату на соревнованиях.

Напоминаем, что перед этапом кубка России в Перми также пройдут судейский семинар и мастер-класс на трудность Черникова М. Ю.

В дополнение публикуется небольшая статья Синицына С. Е. «Одна тренировка из жизни скоростника».

Одна тренировка из жизни «скоростника-эталонщика»

Прихожу на тренировку, переодеваюсь. Надеваю кроссовки и начинаю бежать по кругу. Сначала медленно, постепенно ускоряясь. Бежится легко, пружинисто, поэтому довожу темп почти до максимальной скорости, хотя обычно до 70 – 80 % от максимума. Пробежав 1,5 км, начинаю замедляться, на двух километрах перехожу на шаг.

Переодеваю кроссовки на сланцы и меняю вспотевшую футболку. Обычно я делаю разминку «сверху-вниз», то есть, начинаю с шеи и постепенно, разминая каждый сустав, разогревая каждую связочку, дохожу до стоп.

Обязательно размяться в лазании. По крупным зацепам, проминая пальцы и крупные мышцы, переходя на более мелкие, прогревая все тонкие мышцы и связки. По наклонной стенке четырехметровой высоты, я обычно ускоряюсь, так как наклон положительный, работают в основном ноги, тут я тренирую постановку ног и четкость попадания на зацепу. Несколько ускорений и разминка закончена.

Сегодня у меня чистое лазание по эталонной стене, а это значит, что никаких других трасс я сегодня трогать не буду. По плану надо сделать три подхода по шесть раз. Начинаю подход, работаем в паре с другом, то есть, я бегу, после сразу он бежит, затем опять я и так далее. Друг принес камеру и нас снимают на видео. Поэтому после каждого забега просматриваем и ищем ошибки и недочеты. Трасса уже знакома, я бы даже сказал «от зубов отскакивает», поэтому недочеты мелкие, и их очень сложно увидеть и устранить. Да и если получается, то время улучшается не сильно: на 0,05 – 0,1 секунды. Работаем на стабильное лазание. Каждый забег должен быть не хуже предыдущего или немного лучше. Если в каждом подходе четыре из шести раз пролез как надо, то, считаю, тренировка прошла удачно. Конечно, к соревнованиям стараюсь делать шесть из шести.

Лазание закончилось, а тренировка продолжается.

Начинаем «физуху», основное, по моему мнению. Что там у меня по плану?

Пять подходов по шесть упражнений с 4 минутами отдыха. Это подтягивание, чистое классическое подтягивание на перекладине, в легком темпе 10-15 раз. Следующее упражнение пресс «верхний», как я его называю, ложусь на спину поднимаю ноги в прямой угол и сгибаю в коленях. Поясница не отрывается, поднимаю только плечи, сильнее всего работает только верхняя часть пресса, «четыре верхних кубика». Потом сразу «нижний пресс», это поднос ног к перекладине. Затем спина «верхняя», лежа на «коне», подъем спины вверх. Следующее: опять спина, только «нижняя», вис на «шведской стенке», уткнувшись лицом в нее, поднимаем нижнюю часть туловища, при этом работает как раз нижняя часть спины и ягодицы. И, наконец, последнее упражнение на ноги. Выпрыгивание с подбросом одной ноги к плечу. Упражнение координационно очень сложное, вследствие чего сильно выматывающее, именно по этой причине я его оставляю на конец подхода. Подход закончил, четыре минуты отдыха и следующий.

После всего решаю пробежаться полкилометра для восстановления.

Уставший, но довольный иду домой.

Синицын Сергей

Источник: c-f-r.ru